Galvokime ir apie saugumą
Paplitus žaliavalgystei kartais siūloma visiškai atsisakyti bet kokio maisto apdorojimo karščiu. Taip esą sunaikinamos vertingiausios produktų medžiagos, pirmiausia vitaminai, fermentai, kiti biologiškai aktyvūs komponentai. Ir tame yra dalis tiesos. Šilumai jautriausi yra vitaminai C ir B1, karotinoidai ir folio rūgštis. Maistą kaitinant didesnioji šių medžiagų dalis suyra. Riebalai, baltymai, mineralai, vitaminai K, H, PP yra atsparesni šilumai.
Tačiau kaitinimo ruošiant maistą negalima vertinti tik neigiamai. Dėl virimo, troškinimo ar pasterizavimo suardomos nevalgomos produktų dalys, sunaikinami žalingi mikroorganizmai, sumažėja tikimybė apsikrėsti infekcijų sukėlėjais. Kartu pailgėja produktų vartojimo laikas, maistas tampa skanesnis ir lengviau virškinamas, o kai kurių maistinių medžiagų biologinė vertė netgi padidėja. Pavyzdžiui, pakaitinti baltymai ir angliavandeniai organizmo yra paimami lengviau. Dėl šilumos poveikio vitaminas B6, niacinas, folio rūgštis, karotinoidai atpalaiduojami nuo sunkiai virškinamų kompleksų ir geriau absorbuojami. Iš visų paminėtų pranašumų bene svarbiausias – maisto saugumas. Nors taisant maistą dalis medžiagų prarandama, tai kur kas mažesnis nuostolis palyginti su galimybe apsinuodyti.
Maistas genda dėl trijų pagrindinių priežasčių: mikroorganizmų dauginimosi, cheminių ir fermentų pokyčių. Apdorojimas karščiu kuriam laikui užkerta kelią visiems šiems procesams. Atliekant tai sumaniai, vertingų maisto medžiagų netekimą galima labai sumažinti. Tad kokį maisto ruošimo būdą geriau rinktis: virti, kepti, garinti, pasterizuoti, apdoroti mikrobangomis?…
Virimas ir troškinimas
Verdant produktai kaitinami 100 laipsnių temperatūroje didesniame vandens kiekyje. Dėl to dalis maisto medžiagų pasišalina į vandenį, dalis suyra. Verdant produktus ilgiau nei 15 min. vitamino C juose lieka apie 40 proc., suyra beveik visas vitaminas B1, apie 50 proc. folio rūgšties. Maistą troškinant, t.y. verdant mažesniame vandens kiekyje, maisto medžiagų netenkama panašiai, tik kiek mažiau jų pasišalina į vandenį (pavyzdžiui, vitaminų C ir B1).
Garų puode
Pagrindinis garinimo pranašumas – produktų neveikiant skysčiams, juose išlieka daugiau maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino C ir B1. Be to, kaitinant tik garams produktai išsaugo daugiau natūralių skoninių ir aromatinių savybių, mažiau reikia prieskonių ir druskos jiems gardinti. Negana to, ruošiant patiekalus garuose dažniausiai visiškai nenaudojami riebalai. Tačiau reikia pasakyti, kad garuose troškintose daržovėse (o juk taip ruošiamos dažniausia būtent jos) išlieka ir daugiausiai nitratų – sveikatai žalingų azoto junginių. Jie nesuyra aukštoje temperatūroje, dalis jų gali pasišalinti į vandenį produktus verdant.
Vaikams verčiau nekepti
Kepimo temperatūra gerokai aukštesnė nei virimo, todėl ir maisto medžiagų prarandama daugiau. Ypač dideli jų nuostoliai patiekalą apskrudinant – taip suardomi ne tik C ir B grupės vitaminai, bet ir būtinosios aminorūgštys. Todėl mažiausiai maistinių medžiagų yra apkepusioje patiekalo dalyje: duonos plutoje, apskrudusioje odelėje ir pan. Išlieka riebalai, baltymai, dalis angliavandenių, mineralinės medžiagos. Be to, kepant aukštoje temperatūroje susidaro laisvieji radikalai, kurie naikina organizmo ląsteles, atsiranda nuodingų kancerogeninių medžiagų. Kepti riebaluose – vienas “nesveikiausių” maisto ruošimo būdų, todėl vaikams iš viso nerekomenduojamas.
Gaminimas mikrobangų krosnelėje
Šis maisto ruošimo būdas vis dar kelia diskusijų. Įprastai apdorojant maistą šiluminiais būdais, karštis maistą pasiekia iš išorės ir veržiasi į vidų. Ruošiant maistą mikrobangų krosnelėje, karštis generuojamas visame produkte dėl mikrobangų sukeltos molekulių vibracijos. Spaudoje vis pasirodo įvairių pasisakymų apie taip apdoroto maisto žalą sveikatai: esą mikrobangomis paveikti maisto baltymai pasidaro kancerogeniški, gali sukelti įvairias vėžio formas ir pan. Tačiau oficialių tai patvirtinančių mokslo duomenų nesama. Pasaulinės sveikatos apsaugos organizacijos duomenimis, mikrobangų spinduliai nedaro kenksmingo poveikio nei žmogui, nei maistui. Mikrobangų krosnelė gali būti naudojama pasterizuoti, sterilizuoti, apvirti, džiovinti, kepti, atšildyti. Ruošiant mėsą tokiu būdu, joje sumažėja mineralinių medžiagų, baltymų, vandenyje tirpių vitaminų. Palyginti su įprastais metodais, mikrobangų krosnelėje vitaminų prarandama mažiau, nes gaminimo trukmė yra trumpesnė.
Konsultuoja gydytoja gastroenterologė, vaikų dietologė dr. Rūta Rokaitė
